Semana regenrativa tras 3 semanas de carga donde hemos nadado bastante, quizá con demasiada intensidad. El sábado tarde fuimos al duatlón de Orihuela, que estaba planteado como una prueba B. El domingo con el buen tiempo aproveché para nadar en el mar. Total, que al final nos pasamos de horas pues estaban planificadas 7.30 ¡¡¡ 3 menos !!!
L N 3.700 aeróbico
M N 4.000 aeróbico 1.46 c/100 + C 40' reg + 8 prog
X N 2.000 Test CSS (400 en 6.19 y 200 en 3.03 -> 1.38) + B 55' 10 sprints c/30" rec 3'
J Descanso
V T Activación B 45' con 6 sprints 12" rec 2' y C 15' con 6 sprints de 100 m a tope
S Duatlón Orihuela (crónica en otra entrada).
D B 2.15h regenerativo + 40' natación en el mar (gps 2.100 m).
Total Aproximado: 4+4.30+1.45 = 10.15
domingo, 30 de marzo de 2014
viernes, 21 de marzo de 2014
Micro 23 24-30 03/14
Esta semana he abusado un poco de la carrera a pie, sobre todo esas 2 sesiones L y M que hicieron que no salieran muy bien esas series. El miércoles metí también 50' sobre la marcha, pero fueron suavecitos salvo la parte final. El domingo finalmente corrí la carrera solidaria de los bomberos, 5.800 m que no salieron nada mal.
L C 90' + 6 prog
M C 5x1000 rec 200 m, salieron las últimas a 4', mucha carga tras lo del lunes, pero no habían muchas más opciones.
X N 2.900 Técnica Aguas Abiertas + C 50' apretando al final
J T 1h rodillo sprines + 6x400 a tope rec 1'
V N 2.500 Umbral con 16x100 rec 10"
S B Salida grupo 3-4h + N 2.300 técnica
D C Bomberos Murcia, 5.800 en 22.45 a 3.55
Total 3 + 5 + 4.30 = 12.30h
L C 90' + 6 prog
M C 5x1000 rec 200 m, salieron las últimas a 4', mucha carga tras lo del lunes, pero no habían muchas más opciones.
X N 2.900 Técnica Aguas Abiertas + C 50' apretando al final
J T 1h rodillo sprines + 6x400 a tope rec 1'
V N 2.500 Umbral con 16x100 rec 10"
S B Salida grupo 3-4h + N 2.300 técnica
D C Bomberos Murcia, 5.800 en 22.45 a 3.55
Total 3 + 5 + 4.30 = 12.30h
TRX para triatletas
Ejercicios a realizar
http://www.trxtraining.com/blog/trx-exercises-for-triathletes
Láminas con ejercicios
http://trxspain.es/formacion/ militar.pdf
Ejermplos de sesiones
http://www.trxtraining.com/blog/trx-exercises-for-triathletes
Láminas con ejercicios
http://trxspain.es/formacion/
Ejermplos de sesiones
jueves, 20 de marzo de 2014
Series en Bicicleta para mejorar la velocidad
Ya sea en exteriores o en rodillo, la velocidad es fundamental para nuestras salidas, intenta entrenarla durante una parte de la temporada para coger ese puntillo que te dará un plus con seguridad. Recordaremos algunos ejercicios:
Arrancadas o sprints –> [8x15"r3'] o [12x10"r2'] / [cadencia: 0-máx] / [FC: ---] / [1 día/sem] / [descanso: 48h]
Resistencia –> [2x20'r10'] o [3x15'r5'] / [cadencia media: 100rpm] / [FC: 80-85%] / [2 días/sem] / [descanso: 48h]
Umbral –> [5x6'r6'] o [8x3'r3'] / [cadencia media: 100rpm] / [FC: 85-95%] / [1-2 días/sem] / [descanso: 48-72h]
martes, 18 de marzo de 2014
Series a Pie
a) Series Largas: La distancia de este tipo de series será de 2 km o más, y la distancia total a recorrer en series será de entre 6 y 9 km. Es decir, se pueden realizar 4 series de 2.000 metros o 3 series de 3.000 metros.
b) Series Medias: La distancia a realizar en este tipo de series puede variar entre los 600 metros y los 2.000 metros, y la distancia total a recorres en las series será de entre 5 y 7 km. Por ejemplo 3 series de 600 m. o 2 series de 800 metros, etc…
c) Series Cortas: Las series cortas se realizarán con una distancia de entre 200 y 500 metros y se recorrerá una distancia máxima de entre 4 y 5 kilómetros.
La recuperación entre serie y serie podrá variar, dependiendo de la capacidad del individuo y del tipo de series, pero se aconseja un descanso de entre serie y serie de 2 minutos más o menos para las series largas y de 1 minutos más o menos para las series cortas.
- See more at: http://www.3oxtriatlon.com/2012/11/las-series-en-carrera-a-pie/#sthash.O2aDg5Bt.dpuf
jueves, 13 de marzo de 2014
Propuestas para transiciones
Fuente: http://www.tritraining.es/2011/03/entrenar-las-transiciones-triatlon/
Opciones:
- 55’ de bici (incrementando a lo largo de las semanas hasta máximo 90’) + transición rápida + 6-8 rectas de 100 metros progresivos recuperando al trote suave 1-1, es decir recuperaremos el mismo tiempo que el invertido en correr los 100m. Si disponemos de tiempo podemos sumar entre 5 y 10 minutos de carrera a pie constante y a ritmo cómodo.
- 55-60’ de bici (incrementando a lo largo de las semanas hasta máximo 75’) + transición rápida + 4-6 rectas de 200 metros progresivos recuperando al trote suave 1-0.75, es decir recuperaremos tres cuartas partes del tiempo invertido en recorrer los 200m
- 60’ (hasta 80’) bici + transición + 200-300m carrera en llano y 3 subidas de 200m trabajando la propulsión. Entiendo por propulsión como tobillo, isquiotibiales, glúteo impulsan el cuerpo hacia arriba para superar la pendiente. Bajando trote suave hasta el llano donde haremos otros 80-100m en llano antes de subir de nuevo la siguiente serie de subida.
miércoles, 12 de marzo de 2014
Micro 22 17-23 03/14
Como tenemos viaje el sábado a Madrid, alteramos algo la semana, trataremos de salir el miércoles un rato en bici, en otro caso rodillo, según veamos. En principio dejamos sólo 2 sesiones de natación trabajando umbral y velocidad y damos diversas opciones de trabajo para martes y miércoles. El sábado por la mañana toca madrugar para hacer algo de bici.
L N 2.700 8 x 200 rec 20" a 3.14, algo lentas
M B 50' rodillo regenerativo + C 12 x 400 a 1.26 con 400 rec + abs
X B 3 horas grupo, 80 km
J C 1h cuestas cortas 4x4x30" rec bajando y 3' entre bloque (Alcantarilla) + abs
V N 2.850 2x10x50 rec 10"/ 100m espalda entre bloques 2x4x25 al 100% c/1' rec 100 técnica
S C 90' con 20 unos sprines de 200 m en medio
D Descanso
Total 2.30+4+3.30+1=11
L N 2.700 8 x 200 rec 20" a 3.14, algo lentas
M B 50' rodillo regenerativo + C 12 x 400 a 1.26 con 400 rec + abs
X B 3 horas grupo, 80 km
J C 1h cuestas cortas 4x4x30" rec bajando y 3' entre bloque (Alcantarilla) + abs
V N 2.850 2x10x50 rec 10"/ 100m espalda entre bloques 2x4x25 al 100% c/1' rec 100 técnica
S C 90' con 20 unos sprines de 200 m en medio
D Descanso
Total 2.30+4+3.30+1=11
martes, 11 de marzo de 2014
Mis fuentes
Aquí iré dejando los enlaces y bibliografía que estoy utilizando para mis planes, no me invento nada, todo está en los libros:
*Calculadora de Tiempos Triatlón, muy útil para las 3 disciplinas
http://www.martafernandezdecastro.com/pages/calculadora-de-tiempos#.Ux73lT95OG8
*Explicación Intervalos, Series y Repeticiones
http://clubrunningmontessori.blog.com.es/2011/03/20/ca-mo-hacer-las-series-son-muy-atiles-para-mejorar-10860540/
*Plan de 5k de foroatletismo
http://www.foroatletismo.com/planes-de-entrenamiento/plan-de-entrenamiento-para-5000-metros-nivel-avanzado/
*Propuestas de sesiones de natación para triatlón
http://ironcatblog.wordpress.com/2013/07/28/ejercicios-de-entrenamiento-para-natacion/
*Tritraining, muchas ideas
http://www.tritraining.es/
http://www.thetriathloncoach.com/ttc-coaches/simon-ward/sweet-spot-swim/
*Calculadora de Tiempos Triatlón, muy útil para las 3 disciplinas
http://www.martafernandezdecastro.com/pages/calculadora-de-tiempos#.Ux73lT95OG8
*Explicación Intervalos, Series y Repeticiones
http://clubrunningmontessori.blog.com.es/2011/03/20/ca-mo-hacer-las-series-son-muy-atiles-para-mejorar-10860540/
*Plan de 5k de foroatletismo
http://www.foroatletismo.com/planes-de-entrenamiento/plan-de-entrenamiento-para-5000-metros-nivel-avanzado/
*Propuestas de sesiones de natación para triatlón
http://ironcatblog.wordpress.com/2013/07/28/ejercicios-de-entrenamiento-para-natacion/
*Tritraining, muchas ideas
http://www.tritraining.es/
http://www.thetriathloncoach.com/ttc-coaches/simon-ward/sweet-spot-swim/
lunes, 10 de marzo de 2014
¿Cuánto entrenar en Natación?
Fuente: http://triatlon226.com/entrenar-triatlon-natacion/cu-nto-nadar.html
Lo más lógico y coherente es entrenar algo parecido a:
- Distancia Sprint (750m): entrenar entre 1000 y 1500m. Realizando algún test de la prueba de vez en cuando y entrenando en el Umbral, con series cortas de 50, 100 y, esporádicamente de 200. También se puede hacer alguna tirada más larga algún día 1800-2000.
- Distancia Olímpica (1500m): entrenar entre 1500 y 2200m. Pudiendo realizar test de 400 / 1000. Darán confianza y pueden marcar la evolución o involución durante la temporada. Series de 100-200 y, esporádicamente, de 50 y 400 serán la base de los entrenamientos.
sábado, 8 de marzo de 2014
Micro 21, 10-16 03/13
Así ha quedado finalmente esta primera semana de carga, la que viene más.
L N 2500 Técnica y Aeróbico Medio: 600 (100pm, 100 crol) y 5x(200,100) a umbral 10"
M C series cortas 10 x 300, rec 100m ritmo 1.06 + abs
X N 2500 Fuerza y Aeróbico Extensivo: 6x(50 pies tabla, 50 pull), 4x(3×100 r. 20”) /100s (75s+25F, 50s+50F, 25s+75F, 100F)
+
B FR 1h 4x5' aem FR, rec 3' últimos 10' ael cad alta
J C series largas 3 x 2000, rec 2' a 8' (7.36, 7.38, 7.43) + abs
V N 2500 Aeróbico Medio y Velocidad: 10 x 150 umbral 2.24 y 15" + 4 x 25 metros a tope c/1' y r 100 de tecnica entre bloques.
V N 2500 Aeróbico Medio y Velocidad: 10 x 150 umbral 2.24 y 15" + 4 x 25 metros a tope c/1' y r 100 de tecnica entre bloques.
S B Grupo 3.30 h 100 Km
D C 10 km Murcia, 42.19 a 4.20, contento tras la bici del sábado y con 2 horas de sueño.
Micro 20, 2-9 03/13
Semana reconvertida sobre la marcha en regenerativa, algo larga, 10h pero sin intensidad; la que viene retomamos las cargas.
L: N 3000 con test VCN (400 6.13, 200 3.01) UA 1.36 + B 1h rodillo con 2x5' aem rec 3', 3x5 sprints 15" y 1'15" rec
L: N 3000 con test VCN (400 6.13, 200 3.01) UA 1.36 + B 1h rodillo con 2x5' aem rec 3', 3x5 sprints 15" y 1'15" rec
M: -
X: C 1h con 20' aem
J: B 1h rodillo series FR 2'rec1'+4'rec2'+6'rec3'+4'rec'2'+2'rec1'
V: N 2850 con 15x100@1.38/10"
S: B 100 km TOTANA, 3.30 h, Guerrita
D: C Test Cooper en Alcantarilla 3075 m (gps 3.14, ppm media 157) ritmo 3:54
Previsión de ritmo en 5k de 20.11 según Jack Daniels
Con Pedro Martínez y Triatlón Guerrita Alcantarilla |
viernes, 7 de marzo de 2014
Planificación próximas semanas
21 | 10/03/2014 | 10Km Murcia | C | Carga 1 | 12:30 | |
22 | 17/03/2014 | Carga 1 | 12:30 | |||
23 | 24/03/2014 | Carga 1 | 12:30 | |||
24 | 31/03/2014 | DU Orihuela | B | Carga R | 7:30 | |
25 | 07/04/2014 | Carga 2 | 12:30 | |||
26 | 14/04/2014 | Puesta a Punto | 10:00 | |||
27 | 21/04/2014 | Puesta a Punto | 8:50 | |||
28 | 28/04/2014 | TRI Fuente Álamo | A | Carrera | 7:30 | |
29 | 05/05/2014 | TRI Portmán | A | Carrera | 7:30 | |
30 | 12/05/2014 | Puesta Punto | 8:50 | |||
31 | 19/05/2014 | TRI San Pedro | A | Carrera | 7:30 | |
32 | 26/05/2014 | TRI Mazarrón | A | Carrera | 7:30 | |
33 | 02/06/2014 | TRI Sertri | Puesta Punto | 10:00 | ||
34 | 09/06/2014 | TRI Cehegín | B | Puesta punto | 8:50 | |
35 | 16/06/2014 | AC Cieza | A | Carrera | 7:30 | |
36 | 23/06/2014 | Transición | 8:50 | |||
37 | 30/06/2014 | TRA Tabarca | B | Puesta a Punto | 10:00 | |
38 | 07/07/2014 | TRI Jumilla | B | Puesta a Punto | 8:50 | |
39 | 14/07/2014 | AC Cehegín | A | Carrera | 7:30 |
Propuesta Bloques Carrera y Natación Período Carga 1
Semana 1
N 5x(200,100) rec 10" y 10x150 rec 15"
C contínua con 10 sprines a tope de 200 en medio y 3x2000 rec 2'
Semana 2
N 8x200 rec 20" y 2x15x50 rec 10"/100m espalda
C 1h fartlek por montaña ó tiempo (3-1) y 2x2000+2x1000 rec 2' y 1'
Semana 3
N 15x100 rec 10" y 5x300 rec 30"
C 1h con 6-8 cuestas largas de 30" rec bajada + 200 m a tope y 6x1000 rec 1'
Semana 4 Regenerativa
N Test CSS y 2x10x75 rec 10"/100 espalda
C Test Cooper y 15x300 rec 100m
Ejemplo de sesión de velocidad (Fuente: triluarca foromtb)
4 x 4 x 25 metros C/1 y R:100 de tecnica (quiere decir que tenemos 60" en total para hacer los 25 metros y recuperar, es decir. una recuperación de unos 45-35") Tras el 4º 25 tenemos 100 metros de tecnica
1º bloque; 15 metros a tope + 10 metros deslizando
2º bloque; Brazos palas 10 metros deslizando + 15 metros a tope
3º bloque; 20 metros de piernas a tope (aumentamos la recuperacion 15")
4º bloque; pares 25 metros suaves impares 25 metros a tope.
lunes, 3 de marzo de 2014
Semana de Test y Ritmos: CSS (VCN) y Cooper
* Cálculo del umbral, fórmula alternativa al test de 1000m por Swim Smooth y sesiones de calidad
http://www.swimsmooth.com/training.html
Y en castellano aquí http://salamancainef.blogspot.com.es/2012/10/test-de-natacion-velocidad-umbral.html
* Plantilla cálculo de zonas e intervalos de tiempo (excel al final)
http://www.amtriathlon.com/2009/02/niveles-de-intensidad-velocidad-de_24.html
* Tablas de tiempo de paso en función de la distancia y el descanso
http://swimmingresources.org/foundations/pdfs/resources-3_training_pace_charts.pdf
* Test de Cooper
Resultado de los test
* Natación
Salidas cada 10"
50 75 100 150 200 300 400 500
Salidas cada 30"
* Carrera
http://www.swimsmooth.com/training.html
Y en castellano aquí http://salamancainef.blogspot.com.es/2012/10/test-de-natacion-velocidad-umbral.html
* Plantilla cálculo de zonas e intervalos de tiempo (excel al final)
http://www.amtriathlon.com/2009/02/niveles-de-intensidad-velocidad-de_24.html
* Tablas de tiempo de paso en función de la distancia y el descanso
http://swimmingresources.org/foundations/pdfs/resources-3_training_pace_charts.pdf
* Test de Cooper
http://www.corredorespopulares.es/cooper_fundamentacion.html
* Predicción de tiempos en carrera a pie, Jack Daniels
http://www.runsmartproject.com/calculator/#modPredictInfo
* Predicción tiempos en Natación
http://arhy.org/swim-predict
* Predicción de tiempos en carrera a pie, Jack Daniels
http://www.runsmartproject.com/calculator/#modPredictInfo
* Predicción tiempos en Natación
http://arhy.org/swim-predict
* Natación
Salidas cada 10"
50 75 100 150 200 300 400 500
Salidas cada 30"
* Carrera
Cooper en Alcantarilla 3075 m (gps 3.14, ppm media 157) ritmo 3:54
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