Triatlón a los 40: diciembre 2011

Extraído y traducido con google de http://rogerbcncat.wordpress.com/2011/11/30/com-millorar-la-meva-resistencia/
Cómo mejorar mi resistencia?
Posted by roger

Cuando corremos nuestra primera carrera de 5k, 10k, 21k o incluso nuestra primera maratón ... el objetivo principal es finalizar con independencia del tiempo final. Más o menos, nos podemos hacer una idea del tiempo en que podemos finalizar por los entrenamientos que hemos hecho, pero no debe ser una obsesión durante la carrera.

Ahora bien, aquí empieza la motivación de algunos corredores populares: "La carrera siguiente intentaré bajar el tiempo de esta modalidad". Por lo tanto, tendré que mejorar mi resistencia.

Así pues, la cuestión que todo el mundo se hace es: ¿cuál es el método de entrenamiento para mejorar mi marca en los 5k, 10k, 21k, maratón?

El método ideal es el interválico o fraccionado que se caracteriza por alternar períodos de esfuerzo (repeticiones), con períodos de descanso o recuperación. El motivo principal por el que se utiliza este método de entrenamiento es porque permite completar volúmenes de trabajo a altas intensidades que con el método continuo no se pueden realizar.

Los ventajas de este método son:

1. Tiene una gran influencia sobre el tamaño del corazón, consiguiendo un aumento rápido de las magnitudes del ritmo cardíaco, con el que se observa en el consumo máximo de oxígeno y por lo tanto, en el rendimiento de la resistencia.

2. En la mejora del metabolismo de los hidratos de carbono

y 3. En la mejora de las capacidades aeróbicas y anaeróbicas.

Los tipos de entrenamiento fraccionado son:

- Interválico extensivo largo: Intensidades al 85% de la Fcmax, con una duración de cada repetición entre los 2 y 15 minutos , y con una pausa de 2 a 5 minutos, hasta llegar al 50-60% de la Fcmax. El número de repeticiones será entre las 6 y 10, y el volumen total entre los 40-60 minutos.

- Interválico extensivo medio: Aumenta la intensidad, ahora, entre el 85 y el 100% de la Fcmax, la duración de cada repetición será entre 1 y 3 minutos, y con una duración entre 1'30 y 2'per cada pausa, hasta llegar al 50-60% de la Fcmax. El número de repeticiones será entre 12 y 16, y la duración total de la sesión será entre los 35-45 'incluyendo las pausas.

- Interválico intensivo corto: A diferencia de las anteriores, éste se fracciona con diferentes bloques, los que denominamos series. 3-4 repeticiones por serie, donde la velocidad será máxima o casi máxima, con pocos segundos de duración (10-60 segundos). Las pausas serán entre 2 y 3 minutos entre repeticiones y se sumará una pausa entre serie que será de 10-15 minutos para recuperar el máximo posible.

Cuando utilizar cada método dentro de la temporada?

En cuanto a la planificación, el método interválico extensivo es conveniente realizarlo durante el inicio de la temporada, ya lo largo de la temporada combinar los dos métodos para conseguir mejorar la capacidad aeróbica y la potencia aeróbica .