lunes, 11 de julio de 2011

Cambios de ritmo

Fuente: http://micarrerahaciaelrunning.wordpress.com/2011/04/08/cambios-de-ritmo/

Cambios de Ritmo .-
Publicado el abril 8, 2011 por josiko1971


CAMBIOS DE RITMO

Realizar un día a la semana cambios de ritmo proporcionará grandes mejoras en la forma física. Al ganar potencia muscular y aeróbica, e incrementar el ritmo crucero de competición, os permitirá rodar más rápido o al mismo ritmo con menos esfuerzo.

Son algunas de las ventajas que aporta y es tan espectacular la mejora que se hacen apreciables en pocas semanas.

¿Qué son los Cambios de Ritmo?

Son juegos de velocidad o ritmos controlados durante el rodaje. En el que se intercalan ritmos con frecuencias, intensidades y longitudes variables. Son más efectivos si se realizan sobre terrenos variados, con algunas cuestas suaves. Hay infinidad de tipos, en función de las distancias, se pueden hacer con tiempos constantes, en pirámide, aleatorios, en círculo, etc. Se empiezan a hacer de forma suave y se incrementa la intensidad cada dos semanas, muy ligeramente.

Además de las ventajas descritas antes podéis observar algunas más, trabajando el entrenamiento con cambios de ritmo: se consigue un efecto cardiovascular muy importante, se mejora la respuesta a los cambios en la competición y sobre todo se mejora la potencia aeróbica.

Este método de entrenamiento es muy aconsejado para acostumbrar a los grupos musculares y al organismo a trabajar a distintos ritmos y te preparan muscularmente de cara a la competición, permite combinar resistencia orgánica con resistencia muscular y acostumbra al organismo a reciclar el lactato. Debido a la mayor demanda de oxígeno que exige, incrementa la eficacia cardiovascular, agranda el corazón y mejora la perfusión sanguínea muscular.

Para un corredor ocasional este tipo de entrenamiento sería innecesario y se le haría duro. Pero para aquellos que entrenan tres o cuatro días a la semana y que compiten varias veces al año, estos métodos de entrenamiento pueden ser muy efectivos para mejorar espectacularmente sus resultados y sus marcas. Un entrenamiento con un trabajo amplio de entrenamientos aeróbicos o de rodajes, completado con cambios de ritmo una vez por semana es lo ideal para mejorar más rápidamente y para competir en las mejores condiciones. Todo esto sin olvidar el descanso, otro de los grandes pilares que sustentan la base del entrenamiento. Los Cambios Desarrollan la Potencia Aeróbica

Con los cambios de ritmo se realizan esfuerzos que estimulan al máximo la capacidad de absorción de oxígeno de la musculatura. Esto sólo se consigue con trabajos a ritmo variable muy próximos al máximo consumo de oxígeno, que coincide con el VO2 max.

Los cambios de ritmo pueden ser un complemento de las series, pero por si solas son suficientes cuando no se tienen pretensiones tan elevadas, ni tiempo, ni lugares donde realizar los cambios de ritmo.

Tipos de cambios de ritmo:

1. Cambios de Ritmo Aleatorios. Se realizan por sensaciones y en terrenos duros, se aprovechan las subidas para cambiar y las bajadas para recuperar.

2. Cambios de Ritmo Cortos. Mejoran la velocidad y la capacidad anaeróbica. Acostumbran al cuerpo a eliminar el lactato y dan mucha potencia muscular. Son cambios de entre 20″ y 60″, recuperando siempre el mismo tiempo que el del cambio realizado. Por ejemplo si cambias 35″ recuperas rodando 35″. Se realiza después de un rodaje de 25′, durante 20′ y se finaliza con otros 15′ o 20′ de trote suave.

3. Cambios de Ritmo Largos. Son los que más desarrollan la potencia aeróbica. Se realizan en periodos de 2′ a 5′, recuperando siempre 1′ rodando. Se hacen durante 25′ o 30′, después de un rodaje de 25′ y se acaba con 15′ de trote.

4. Cambios de Ritmo Combinados o Mixtos: Combinan distancias de todo tipo. Aglutinan todas las ventajas anteriores en un solo tipo de entrenamiento. Muy completo, pues mejoran la capacidad de respuesta a los cambios de ritmo en la competición. Estos cambios oscilan entre los 20″ y los 5′, durante un periodo de 25′. La recuperación estará en función de la distancia, si los cambios son inferiores a 1′ se recupera lo mismo que duró el cambio, pero si estos son de más tiempo se recuperará siempre 1′ rodando.

5. Cambios de Ritmo en Pirámide. Es una variante del anterior, pues se combinan largos, medios y cortos, con la particularidad de que tienen un orden predeterminado. Se empieza con el cambio más corto, se sube progresivamente hasta alcanzar el cambio más largo y se finaliza de nuevo con el cambio más corto. Ejemplo de secuencia: 20″- 30″- 45″- 60″- 2′- 3′- 5′- 3′- 2′- 60″- 45″- 30″- 20″, en total suman 30′ de esfuerzo, sumando las recuperaciones, que se hacen como indiqué en el anterior.

6. Cambios de Ritmo por Distancias. Es el menos común, pues se necesita disponer de un circuito medido cada 100 o 200 ms. Pueden ser cambios de distancias aleatorias o predeterminadas y la recuperación suele ser siempre de 200 ms.

7. Cambios de Ritmo en Círculo. Se dice así cuando repiten una secuencia varias veces, durante un tiempo determinado. Ejemplo: tres o cuatro veces 30″- 1′- 90″- 2′.


Fartlek o Cambios de Ritmo


Mejor: Fartlek progresivo

0. Corre fuerte durante 5, 4, 3, 2 y un minuto, intercalando carrera suave de la misma duración entre las fases intensas. La variación está en que cuanto más corta sea la fase intensa más rápido has de hacerla. A medida que mejoras tu forma trata de hacer la primera carrera fuerte más larga, que en vez de 5 minutos dure de 7 a 10.

1. Durante 20' haces cambios de ritmo aleatorios, y cortos, de 15'' el más corto a 1' el más largo. la recuperación ha de ser siempre del mismo tiempo que el cambio.
2. Durante 25' haces cambios de ritmo aleatorios largos, de 1' el más corto a 3' el más largo. la recuperación ha de ser siempre de 1'.
3. Cambios de 1' recuperando, rodando suave, otro minuto.
4. cambios de 2' recuperando, rodando suave, otro minuto.
5. Cambios cortos en pirámide, de 20''- 30''- 40"- 50''- 60''-75''- 90''- 75''- 60'' -50''-40''-30''-20'', recuperando lo mismo que el cambio hasta 1' como máximo.
6. Cambios largos en pirámide: 45''-1'-90''- 2'- 3'-3'-2'-90''-1'-45'', recuperando un minuto.
7. cambios de ritmo en sierra: 30''- 1'- 2'- 1'- 30''- 1'- 2'- 1'- 30''- 1'-2'-1'-30''. recuperando 1' y 30'' después de los cortos.
8. Durante 20', cambios cortos de 30'' recuperando 45' rodando.
etc,
Como ves, puedes hacer muchas combinaciones. las puedes personalizar en función del lugar donde entrenes. Lo importante es que el tiempo total de los cambios y su recuperación sume entre 20' (en los cortos) y 25' (en los largos).
Saludos
Rodrigo Gavela

jueves, 7 de julio de 2011

I Triatlón Cross de Jumilla, 14 de Agosto de 2011






Vídeos del segmento mtb




Galerías de Fotos (CT Jumilla)

VII Acuatlón Villa de Garrucha, 31 de Julio de 2011













VT1M

Pos Dors Federado Club Categoria Tiempo final
1 62 OCAÑA VICENTE FRANCISCO JAVI CEUTA VT1M 0:34:50
2 82 TOLEDANO RICO MIGUEL AGUAVE VT1M 0:34:54
3 10 SOMOGYI LASZLO ALMERI VT1M 0:37:35
4 12 UBEDA SALMERON MIGUEL ANGEL ALMERI VT1M 0:38:48
5 61 MURCIA CASAS JOSE ENRIQUE TRI MU VT1M 0:39:28
6 50 MANCHEÑO VILCHEZ JOSE ANTONIO ALCORC VT1M 0:40:37
7 37 FERNANDEZ-REVUELTA PER LUIS INDEPE VT1M 0:44:31
8 55 MARTINEZ MUÑOZ MARTIN INDEPE VT1M 0:45:06
9 39 GARCIA GARCIA JOSE OLIVER VT1M 0:46:00
10 34 DONOSO ROMERO JOSE LUIS ENCINA VT1M 0:46:01
11 23 ALCAZAR RAMIREZ JUAN MIGUEL INDEPE VT1M 0:46:06
12 24 ANDUJAR LAZARO FRANCISCO JOSE INDEPE VT1M 0:51:10

viernes, 1 de julio de 2011

82ª Vuelta a La Escollera de Alicante, 24 de Julio de 2011







Puesto 46, 01:09:19, 14 MASTER B

I Acuatlón de Cehegín, 9 de Julio de 2011









Al fin Podium !!! 3º en V1M a pesar de hacer 50 metros más en piscina y que algún otro participante los hizo de menos. A punto estuve de fastidiarla por esa distracción (debida al jaleo en el segundo segmento con patadas, puñetazos, colisiones y bloqueos para no dejarme adelantar) en la que perdí al menos 45", y ojo, que me avisaron cuando ya iba dirección al 1.100; puse una reclamación que espero que al menos tengan en cuenta para futuras ediciones.
El segmento a pie también tenía más de 2.500 m, calculo que unos 3.000, sólo hay que ver los tiempos de los vencedores, desde luego tengo que correr más rápido.
Este tercer puesto, también me da el 3º en la liga regional de acuatlón. Ahora a pensar en Garrucha y luego al tri-cross de Jumilla, que va a ser una pasada.

15 - JOSE ENRIQUE MURCIA CASAS, 42:06, 3º EN V1M

Cresta del Gallo 2022, 12 de Octubre

Bonita carrera con inicio y fin en el campo de fútbol de Los Garres sobre 13,5 km, de nuevo marca discreta, y es que el sobrepeso pasa factu...