miércoles, 7 de diciembre de 2011

¿Cómo mejorar mi resistencia?

Extraído y traducido con google de http://rogerbcncat.wordpress.com/2011/11/30/com-millorar-la-meva-resistencia/
Cómo mejorar mi resistencia?
Posted by roger


Cuando corremos nuestra primera carrera de 5k, 10k, 21k o incluso nuestra primera maratón ... el objetivo principal es finalizar con independencia del tiempo final. Más o menos, nos podemos hacer una idea del tiempo en que podemos finalizar por los entrenamientos que hemos hecho, pero no debe ser una obsesión durante la carrera.

Ahora bien, aquí empieza la motivación de algunos corredores populares: "La carrera siguiente intentaré bajar el tiempo de esta modalidad". Por lo tanto, tendré que mejorar mi resistencia.

Así pues, la cuestión que todo el mundo se hace es: ¿cuál es el método de entrenamiento para mejorar mi marca en los 5k, 10k, 21k, maratón?

El método ideal es el interválico o fraccionado que se caracteriza por alternar períodos de esfuerzo (repeticiones), con períodos de descanso o recuperación. El motivo principal por el que se utiliza este método de entrenamiento es porque permite completar volúmenes de trabajo a altas intensidades que con el método continuo no se pueden realizar.

Los ventajas de este método son:

1. Tiene una gran influencia sobre el tamaño del corazón, consiguiendo un aumento rápido de las magnitudes del ritmo cardíaco, con el que se observa en el consumo máximo de oxígeno y por lo tanto, en el rendimiento de la resistencia.

2. En la mejora del metabolismo de los hidratos de carbono

y 3. En la mejora de las capacidades aeróbicas y anaeróbicas.

Los tipos de entrenamiento fraccionado son:

- Interválico extensivo largo: Intensidades al 85% de la Fcmax, con una duración de cada repetición entre los 2 y 15 minutos , y con una pausa de 2 a 5 minutos, hasta llegar al 50-60% de la Fcmax. El número de repeticiones será entre las 6 y 10, y el volumen total entre los 40-60 minutos.

- Interválico extensivo medio: Aumenta la intensidad, ahora, entre el 85 y el 100% de la Fcmax, la duración de cada repetición será entre 1 y 3 minutos, y con una duración entre 1'30 y 2'per cada pausa, hasta llegar al 50-60% de la Fcmax. El número de repeticiones será entre 12 y 16, y la duración total de la sesión será entre los 35-45 'incluyendo las pausas.

- Interválico intensivo corto: A diferencia de las anteriores, éste se fracciona con diferentes bloques, los que denominamos series. 3-4 repeticiones por serie, donde la velocidad será máxima o casi máxima, con pocos segundos de duración (10-60 segundos). Las pausas serán entre 2 y 3 minutos entre repeticiones y se sumará una pausa entre serie que será de 10-15 minutos para recuperar el máximo posible.

Cuando utilizar cada método dentro de la temporada?

En cuanto a la planificación, el método interválico extensivo es conveniente realizarlo durante el inicio de la temporada, ya lo largo de la temporada combinar los dos métodos para conseguir mejorar la capacidad aeróbica y la potencia aeróbica .

Avance Calendario Federación Triatlón Región de Murcia 2012

Calendario Provisional

martes, 6 de diciembre de 2011

XXIV Cross de la Constitución Totana, 4.650 m, 06/12/2011









177 MURCIA CASAS, JOSE ENRIQUE 4 VETERANO-B MASC TRIATHLON MURCIA 0:19:51 4:15

Participación de Ana en categoría prebenjamín.
4º en Veteranos-B y mismo tiempo que el año pasado sin forzar la máquina y esta vez al principio de temporada ... qué inyección de moral !!!

domingo, 6 de noviembre de 2011

Carrera Popular Los Garres 05/11/2011, 5.600 m



El pasado sábado mi mujer y yo nos desplazamos hasta la pedanía murciana de Los Garres para participar en esta carrera popular. No tenía pensado participar en ningún evento de este tipo al menos hasta Enero para evitar desviarme del objetivo que tengo ahora que no es otro que crear una sólida base, pero la cercanía de la carrera y el haber participado el año pasado (ojo, salgo en el cartel anunciador) me atraía mucho. Así que pulsómetro en mano y con mucha relajación (apenas calenté) me marqué como objetivo correr en el intervalo 85% al 90% de la FCMax teórica y la verdad es que disfruté mucho más que el año pasado. Eso sí, menudo frío, fue terminar y salir cortando para casa. ¡¡¡ Menudas cuestas tienen allí !!!

Al final puesto 19 de Veteranos B, 25:48, a 4:38

Clasificaciones

miércoles, 2 de noviembre de 2011

Vuelta a los entrenos

Tras tres semanas de parón y descanso total (lo necesitaba) en las que "solo" he tocado agua durante la primera de ellas (para no hacerlo de sopetón y con distancias de unos 1200 m), comienzo a preparar la temporada 2012.

Hay novedades, y ahora tengo un par de nuevos amigos que me van a acompañar y mucho durante este año, y todo ello tras leer el fantástico libro de ciclismo de Chema Arguedas "Planifica Tus Pedaladas" que recomiendo a todo deportista que no quiera quemarse en el intento.

El primero el pulsómetro, dispositivo del que siempre he pasado, cuidando siempre la zona en la que hay que trabajar (ya lo he puesto en porcentajes relativos a la FCmax teórica para mayor facilidad de uso). Hay que pensar más en las mitocondrias, el plasma y el lactato. Y pensar que estuve a punto de comprar el Garmin 205 en lugar del 305 ...

El segundo, del que me he enamorado a primera vista, el rodillo, un fantástico elite de gel que le compré a Eliseo. Lo he instalado en el trastero, donde he hecho el hueco necesario y he clavado la bici de carbono Goka con su respectivo neumático continental que también adquirí en el mercado de segunda mano (más bien tercera o cuarta) de la mano de Eliseo. De esta forma introduciré más sesiones de ciclismo durante la semana y obviar o al menos llegar menos tensionado a la salida del fin de semana, que de momento y hasta que me pille unas ruedas de 700 decentes voy a hacer exclusívamente en MTB. Prometo subir fotos del training center, me ha quedado muy bien, de momento dejo la de la bici (al la que ya estoy pensando en hacer modificaciones) y la del rodillo (extraída de wiggle).





Por otro lado comentar que, también animado por el libro "Alimenta Tus Pedaladas" de Chema, he comenzado a tomar una mínima suplementación a base de levadura de cerveza, jalea real (esto me lo recomiendo yo para estas épocas estacionales), aminoácidos ramificados y l-glutamina.

Bueno, aquí van las cargas de mis primeras semanas, previas a los entrenos de la Escuela de Triatlón 2012 (y que detallaré en otro post).

Semana 1 10/10/11 al 16/10/11 :

Natación: 7000 m aeróbico en 3 sesiones con toma de tiempos (100 en 1:17 y 1000 en 15:38)
Carrera: 2 sesiones aeróbico (30', 45')
Ciclismo: 2 salidas carretera (2h, 1h30') al 65% y una sesión de 45' rodillo (25' al 70%)
Gimnasio: 1 día autocargas

Semana 2 17/10/11 al 23/10/11:

Natación: 10000 m aeróbico en 3 sesiones
Carrera: 2 sesiones aeróbico de 45'
Ciclismo: 1 salida MTB 2h al 70% y 2 de rodillo (50', 55' con picos al 70%)

Semana 3 24/10/11 al 30/10/11:

Natación: 9000 m aeróbico en 4 sesiones
Carrera: 3 sesiones aeróbico de 40', 45', 50'
Ciclismo: 1 salida MTB 2h30' al 70% y 2 de rodillo (55', 60' con picos al 75%)

domingo, 18 de septiembre de 2011

Alicante Sport Series, 18 Septiembre de 2011, Acuatlón Sprint







Clasificaciones

Una vez más soy cuarto de mi categoría en esta prueba, esta vez por reservón ya que debí apretar más a pie en ambos segmentos y por ser deportivo y hacer bien el circuito de natación, puesto que parece ser que no todo el mundo dejaba las boyas a su izquierda, sino que utilizaban el camino más corto. Por 7 segundos se me escapó el podium, pero bueno, estoy satisfecho con la temporada que he hecho y al fin al cabo no vivo de esto.

Una pena ese calambre de Germán cuando iba lider destacado de la prueba, y muy bien José Gabriel, que acabó tercero en cadetes.

Ahora unas pequeñas vacaciones, el lunes 10 de octubre empiezo a preparar la temporada 2012. He acabado muy bien con 76 kgs y 44 ppm, y físicamente entero, allá por enero tenía con molestias en el piramidal y codo, que no me transmitían buenas sensaciones.

lunes, 22 de agosto de 2011

Mini reportaje de correr descalzo en la Sexta

(Noticia extraída de correrdescalzos.es)

El pasado lunes 8 de agosto el programa de televisión La Sexta Noticias, de la mano de la reportera Maribel y el cámara Lino, estuvo con algunos corredores descalzos-minimalistas, grabando un reportaje para una noticia sobre correr descalzo. La noticia salió en antena el miércoles 10 de agosto en los telediarios que emite la cadena a las 14:30 y 20:30 horas.

Aunque la intervención de los compañeros en la noticia fue breve, la grabación duró una hora y en ella se habló tanto de los fundamentos técnicos como de los ciéntificos para que entendieran el por qué de querer correr descalzos. También se les recalcó que el fin no es correr descalzo, sino la herramienta que utilizamos para perfeccionar la técnica, mejorar nuestro rendimiento y como culminación mejorar nuestra salud. Lo más positivo fue que los reporteros se mostraron muy interesados en aprender la técnica y asimilaron todo lo que se le fue transmitiendo.

Desde aquí queremos dar las gracias a los corredores descalzos-minimalistas que desinteresadamente ayudararon a que nuestra pasión se haga más conocida. Para los que aún no han visto la noticia se la dejamos en el siguiente enlace: Correr descalzo está de moda

lunes, 11 de julio de 2011

Cambios de ritmo

Fuente: http://micarrerahaciaelrunning.wordpress.com/2011/04/08/cambios-de-ritmo/

Cambios de Ritmo .-
Publicado el abril 8, 2011 por josiko1971


CAMBIOS DE RITMO

Realizar un día a la semana cambios de ritmo proporcionará grandes mejoras en la forma física. Al ganar potencia muscular y aeróbica, e incrementar el ritmo crucero de competición, os permitirá rodar más rápido o al mismo ritmo con menos esfuerzo.

Son algunas de las ventajas que aporta y es tan espectacular la mejora que se hacen apreciables en pocas semanas.

¿Qué son los Cambios de Ritmo?

Son juegos de velocidad o ritmos controlados durante el rodaje. En el que se intercalan ritmos con frecuencias, intensidades y longitudes variables. Son más efectivos si se realizan sobre terrenos variados, con algunas cuestas suaves. Hay infinidad de tipos, en función de las distancias, se pueden hacer con tiempos constantes, en pirámide, aleatorios, en círculo, etc. Se empiezan a hacer de forma suave y se incrementa la intensidad cada dos semanas, muy ligeramente.

Además de las ventajas descritas antes podéis observar algunas más, trabajando el entrenamiento con cambios de ritmo: se consigue un efecto cardiovascular muy importante, se mejora la respuesta a los cambios en la competición y sobre todo se mejora la potencia aeróbica.

Este método de entrenamiento es muy aconsejado para acostumbrar a los grupos musculares y al organismo a trabajar a distintos ritmos y te preparan muscularmente de cara a la competición, permite combinar resistencia orgánica con resistencia muscular y acostumbra al organismo a reciclar el lactato. Debido a la mayor demanda de oxígeno que exige, incrementa la eficacia cardiovascular, agranda el corazón y mejora la perfusión sanguínea muscular.

Para un corredor ocasional este tipo de entrenamiento sería innecesario y se le haría duro. Pero para aquellos que entrenan tres o cuatro días a la semana y que compiten varias veces al año, estos métodos de entrenamiento pueden ser muy efectivos para mejorar espectacularmente sus resultados y sus marcas. Un entrenamiento con un trabajo amplio de entrenamientos aeróbicos o de rodajes, completado con cambios de ritmo una vez por semana es lo ideal para mejorar más rápidamente y para competir en las mejores condiciones. Todo esto sin olvidar el descanso, otro de los grandes pilares que sustentan la base del entrenamiento. Los Cambios Desarrollan la Potencia Aeróbica

Con los cambios de ritmo se realizan esfuerzos que estimulan al máximo la capacidad de absorción de oxígeno de la musculatura. Esto sólo se consigue con trabajos a ritmo variable muy próximos al máximo consumo de oxígeno, que coincide con el VO2 max.

Los cambios de ritmo pueden ser un complemento de las series, pero por si solas son suficientes cuando no se tienen pretensiones tan elevadas, ni tiempo, ni lugares donde realizar los cambios de ritmo.

Tipos de cambios de ritmo:

1. Cambios de Ritmo Aleatorios. Se realizan por sensaciones y en terrenos duros, se aprovechan las subidas para cambiar y las bajadas para recuperar.

2. Cambios de Ritmo Cortos. Mejoran la velocidad y la capacidad anaeróbica. Acostumbran al cuerpo a eliminar el lactato y dan mucha potencia muscular. Son cambios de entre 20″ y 60″, recuperando siempre el mismo tiempo que el del cambio realizado. Por ejemplo si cambias 35″ recuperas rodando 35″. Se realiza después de un rodaje de 25′, durante 20′ y se finaliza con otros 15′ o 20′ de trote suave.

3. Cambios de Ritmo Largos. Son los que más desarrollan la potencia aeróbica. Se realizan en periodos de 2′ a 5′, recuperando siempre 1′ rodando. Se hacen durante 25′ o 30′, después de un rodaje de 25′ y se acaba con 15′ de trote.

4. Cambios de Ritmo Combinados o Mixtos: Combinan distancias de todo tipo. Aglutinan todas las ventajas anteriores en un solo tipo de entrenamiento. Muy completo, pues mejoran la capacidad de respuesta a los cambios de ritmo en la competición. Estos cambios oscilan entre los 20″ y los 5′, durante un periodo de 25′. La recuperación estará en función de la distancia, si los cambios son inferiores a 1′ se recupera lo mismo que duró el cambio, pero si estos son de más tiempo se recuperará siempre 1′ rodando.

5. Cambios de Ritmo en Pirámide. Es una variante del anterior, pues se combinan largos, medios y cortos, con la particularidad de que tienen un orden predeterminado. Se empieza con el cambio más corto, se sube progresivamente hasta alcanzar el cambio más largo y se finaliza de nuevo con el cambio más corto. Ejemplo de secuencia: 20″- 30″- 45″- 60″- 2′- 3′- 5′- 3′- 2′- 60″- 45″- 30″- 20″, en total suman 30′ de esfuerzo, sumando las recuperaciones, que se hacen como indiqué en el anterior.

6. Cambios de Ritmo por Distancias. Es el menos común, pues se necesita disponer de un circuito medido cada 100 o 200 ms. Pueden ser cambios de distancias aleatorias o predeterminadas y la recuperación suele ser siempre de 200 ms.

7. Cambios de Ritmo en Círculo. Se dice así cuando repiten una secuencia varias veces, durante un tiempo determinado. Ejemplo: tres o cuatro veces 30″- 1′- 90″- 2′.


Fartlek o Cambios de Ritmo


Mejor: Fartlek progresivo

0. Corre fuerte durante 5, 4, 3, 2 y un minuto, intercalando carrera suave de la misma duración entre las fases intensas. La variación está en que cuanto más corta sea la fase intensa más rápido has de hacerla. A medida que mejoras tu forma trata de hacer la primera carrera fuerte más larga, que en vez de 5 minutos dure de 7 a 10.

1. Durante 20' haces cambios de ritmo aleatorios, y cortos, de 15'' el más corto a 1' el más largo. la recuperación ha de ser siempre del mismo tiempo que el cambio.
2. Durante 25' haces cambios de ritmo aleatorios largos, de 1' el más corto a 3' el más largo. la recuperación ha de ser siempre de 1'.
3. Cambios de 1' recuperando, rodando suave, otro minuto.
4. cambios de 2' recuperando, rodando suave, otro minuto.
5. Cambios cortos en pirámide, de 20''- 30''- 40"- 50''- 60''-75''- 90''- 75''- 60'' -50''-40''-30''-20'', recuperando lo mismo que el cambio hasta 1' como máximo.
6. Cambios largos en pirámide: 45''-1'-90''- 2'- 3'-3'-2'-90''-1'-45'', recuperando un minuto.
7. cambios de ritmo en sierra: 30''- 1'- 2'- 1'- 30''- 1'- 2'- 1'- 30''- 1'-2'-1'-30''. recuperando 1' y 30'' después de los cortos.
8. Durante 20', cambios cortos de 30'' recuperando 45' rodando.
etc,
Como ves, puedes hacer muchas combinaciones. las puedes personalizar en función del lugar donde entrenes. Lo importante es que el tiempo total de los cambios y su recuperación sume entre 20' (en los cortos) y 25' (en los largos).
Saludos
Rodrigo Gavela

jueves, 7 de julio de 2011

I Triatlón Cross de Jumilla, 14 de Agosto de 2011






Vídeos del segmento mtb




Galerías de Fotos (CT Jumilla)

VII Acuatlón Villa de Garrucha, 31 de Julio de 2011













VT1M

Pos Dors Federado Club Categoria Tiempo final
1 62 OCAÑA VICENTE FRANCISCO JAVI CEUTA VT1M 0:34:50
2 82 TOLEDANO RICO MIGUEL AGUAVE VT1M 0:34:54
3 10 SOMOGYI LASZLO ALMERI VT1M 0:37:35
4 12 UBEDA SALMERON MIGUEL ANGEL ALMERI VT1M 0:38:48
5 61 MURCIA CASAS JOSE ENRIQUE TRI MU VT1M 0:39:28
6 50 MANCHEÑO VILCHEZ JOSE ANTONIO ALCORC VT1M 0:40:37
7 37 FERNANDEZ-REVUELTA PER LUIS INDEPE VT1M 0:44:31
8 55 MARTINEZ MUÑOZ MARTIN INDEPE VT1M 0:45:06
9 39 GARCIA GARCIA JOSE OLIVER VT1M 0:46:00
10 34 DONOSO ROMERO JOSE LUIS ENCINA VT1M 0:46:01
11 23 ALCAZAR RAMIREZ JUAN MIGUEL INDEPE VT1M 0:46:06
12 24 ANDUJAR LAZARO FRANCISCO JOSE INDEPE VT1M 0:51:10

viernes, 1 de julio de 2011

82ª Vuelta a La Escollera de Alicante, 24 de Julio de 2011







Puesto 46, 01:09:19, 14 MASTER B

I Acuatlón de Cehegín, 9 de Julio de 2011









Al fin Podium !!! 3º en V1M a pesar de hacer 50 metros más en piscina y que algún otro participante los hizo de menos. A punto estuve de fastidiarla por esa distracción (debida al jaleo en el segundo segmento con patadas, puñetazos, colisiones y bloqueos para no dejarme adelantar) en la que perdí al menos 45", y ojo, que me avisaron cuando ya iba dirección al 1.100; puse una reclamación que espero que al menos tengan en cuenta para futuras ediciones.
El segmento a pie también tenía más de 2.500 m, calculo que unos 3.000, sólo hay que ver los tiempos de los vencedores, desde luego tengo que correr más rápido.
Este tercer puesto, también me da el 3º en la liga regional de acuatlón. Ahora a pensar en Garrucha y luego al tri-cross de Jumilla, que va a ser una pasada.

15 - JOSE ENRIQUE MURCIA CASAS, 42:06, 3º EN V1M

Cresta del Gallo 2022, 12 de Octubre

Bonita carrera con inicio y fin en el campo de fútbol de Los Garres sobre 13,5 km, de nuevo marca discreta, y es que el sobrepeso pasa factu...