miércoles, 20 de octubre de 2010

Trabajo de Escaleras y Cuestas

Reproduzco el texto del blog trestrotones

http://trestrotones.blogspot.com/2010/09/otono-tiempo-de-cuestas-y-escaleras.html

viernes 3 de septiembre de 2010
Otoño: tiempo de cuestas y escaleras
Como prometí, aquí os dejo algunos consejos sobre entrenamientos con cuestas y escaleras.

En la programación anual de entrenamientos, estos ejercicios de fortalecimiento se incluyen en las primeras semanas y van reduciéndose conforme nos vamos acercando a las competiciones objetivo. En mi caso, los hago sobre todo durante septiembre, octubre y noviembre.

Escaleras (gradas)

El objetivo de este tipo de ejercicios es mejorar la fuerza y potencia de las piernas. Hay que buscar un lugar donde haya escaleras o gradas (necesitamos unos 30 ó 40 escalones). Una sesión típica de las que yo hago sería la siguiente:

* Calentamiento: 20'-25' de trote suave (nunca empiezo a hacer escaleras sin haber calentado suficiente).
* Subir corriendo esos 30-40 escalones de uno en uno y bajarlos trotando suavemente (recuperando). Esto se repite 3 ó 4 veces.
* Subirlos de uno en uno elevando las rodillas (hay que hacerlo con cuidado y muy concentrados). Se baja trotando. 2-3 repeticiones.
* Subirlos de dos en dos y bajarlos trotando. 2-3 repeticiones.
* Subirlos de tres en tres y bajarlos trotando. 2-3 repeticiones (depende de la grada en la que estemos hay veces que esto es difícil hacerlo porque los escalones son muy anchos o muy altos; si es así, yo hago alguna repetición más de subirlos de dos en dos).
* Subirlos de uno en uno saltando con los pies juntos. Sólo lo hago una vez.
* Subirlos a la pata coja alternando la pierna cada 8-10 escalones.
* Vuelta a la calma: 10-15' de trote suave y estiramientos.

Este tipo de entrenamiento lo hago una vez a la semana durante 4-5 semanas.

Cuestas

El objetivo es similar al de los entrenamientos de escaleras: mejorar la fuerza y resistencia de las piernas. Hay que buscar un lugar con cuestas cortas (50-60m) y empinadas (que cueste subirlas andando, en torno a 20-25% de desnivel) y cuestas largas y más suaves (300-400m y 5-10% de desnivel). Preferiblemente en terreno blando (tierra o hierba), evitando asfalto.

Una sesión de cuestas largas (trabaja más la resistencia) sería:

* Calentamiento: 20'-25' de trote suave (fundamental, no hago cuestas sin calentar antes lo suciente).
* Subir 10 veces la cuesta (300-400m) a ritmo fuerte bajándola al trote para recuperar. Se pueden hacer "en pirámide" (la primera se hace más o menos suave, y luego se va haciendo cada una algo más fuerte, hasta la 5ª y 6ª que se hacen muy fuerte; a partir de ahí se van haciendo otra vez cada vez más suave)
* Correr 1 ó 2 rectas de 100-200m en llano a tope (se trata de tranferir el trabajo realizado a la carrera en llano).
* Vuelta a la calma: 10-15' de trote suave a estiramientos.

Una sesión de cuestas cortas (trabaja más la fuerza) sería:

* Calentamiento: 20-25' de trote suave.
* Subir 5-6 veces la cuesta (50-60m) a ritmo fuerte bajándola al trote muy suave o caminando para recuperar. De estas 5 ó 6 repeticiones, 1 ó 2 se hacen elevando las rodillas (p.ej. la 3ª y la 5ª repetición).
* Correr 1 ó 2 rectas de 100-200m en llano a tope y luego trotamos unos minutos recuperando.
* Subir de nuevo 5-6 veces la cuesta repitiendo lo mismo (3ª y 5ª elevando rodillas)
* Correr de nuevo 1-2 rectas de 100-200m en llano a tope.
* Vuelta a la calma: 10-15' de trote suave y estiramientos.

Estos entrenamientos de cuestas los hago una vez a la semana durante 5-6 semanas y los voy alternando (una semana cuestas cortas y otras cuestas largas).

Consejos varios

Estos entrenamientos de escaleras y cuestas tienen que hacerse con cuidado y concentrados en el gesto, coordinando bien el braceo con la zancada y levantando bien los brazos (nos ayudará a subir) y las rodillas.

Son entrenamientos intensos (como las series), por lo que es aconsejable dejar el día siguiente de descanso o con entrenamientos muy suaves. Además, es mejor no hacerlos en la semana previa a una competición.

Como siempre, "recomiendo precaución". En este tipo de entrenamientos no son importantes los ritmos y distancias (veréis que las distancias que he incluido son aproximadas), pero sí hay que controlar un poco la intensidad del entrenamiento, por lo que suelo hacerlos con pulsómetro.

Conforme avanza la temporada, iremos dejando este tipo de entrenamientos para hacer entrenamientos de series.

lunes, 18 de octubre de 2010

Calisténicos para hacer en casa

Carrera Ponle Freno, 10 Km, 17 de Octubre de 2010





Después de la paliza del día anterior, me levanté a las 7:30 con las dudas de cómo estaba mi isquiotibial derecho y en general todo el cuerpo y ... Diossss no me podía ni mover !!! En fin, paciencia, todo es cuestión de calentar un poco más y, efectívamente, poco a poco la cosa se fue soltando. Plátanos y café en el bar y a las 9:30 ya estaba dando vueltas y estirando muy mucho en mi parque favorito. Me coloqué en las primeras filas porque sabía que mi baza para cumplir más o menos bien era hacer una salida aceptable. Mi primer kilómetro lo hice en 4:04, pero a partir del kilómetro 5 la carrera empiezó a ponérseme cuesta arriba. A la altura de Plaza Santoña ví pasar a Germán a una velocidad sideral, pero a mí no me iba ni el cuerpo ni la mente. Al final sprint y 45:15 (4:31) y hasta me cabreé por no haber apretado más, pero qué malo es el cansancio. Luego estiré y estiré, pensando en estar mejor el lunes y el lunes cansado, pero poco más.


Cresta del Gallo 2022, 12 de Octubre

Bonita carrera con inicio y fin en el campo de fútbol de Los Garres sobre 13,5 km, de nuevo marca discreta, y es que el sobrepeso pasa factu...