Merecido descanso

Me he puesto en manos de José Miguel, entrenador del CT Murcia, y de entrada he de parar unas semanas. Aprovechando el fin de año y que estoy tocadillo de algunos músculos y articulaciones, creo que lo mejor es parar ahora y voy a pasar de correr san silvestres e historias, porque yo no soy un Noya, pero tampoco se tomarme las carreras en broma. Eso sí, durante este período no voy a renunciar a hacer estiramientos y abdominales; también iré al fisio a hacerme un par de descargas y, por qué no, al jacuzzi, que siempre lo miro como algo distante y que no va conmigo. Volveré para el día 10 de Enero con energías renovadas. Realmente lo necesito, ya que llevo dos años o más a mi ritmo, pero sin parar.
También es buen momento para completar esas entradas del blog que tengo a medio.


Consejos
Aquí el original

XVIII Copa de Navidad Alicante, 19 diciembre 2010

Foto de equipo

Aquí tomando un poco de oxígeno

Tratando de arañar posiciones a la carrera, nunca se sabe ...

Casi exploto

¿Dónde está mi chocolate?

Clasificación
DORSAL 17, PUESTO 7 MASTER B MASCULINO, PUESTO 4O GENERAL MASCULINO, TIEMPO 18:54

Más imágenes, diario La Verdad

Crónica diario Información de Alicante

¿Quién dijo frío?
Alrededor de 180 nadadores completan los 1.500 metros de la XVIII edición del Trofeo de Navidad de Natación celebrado en la playa del Postiguet con el agua a trece grados

ALBERTO PÉREZ Cualquiera que estuviese caminando por los alrededores de la playa del Postiguet ayer a primera hora de la mañana a buen seguro que quedaría sorprendido al ver que en la orilla había un nutrido grupo de valientes vestidos con ajustados trajes de neopreno a los que el frío no parecía importarles lo más mínimo.
Los intrépidos nadadores no eran otros que los 180 participantes de la XVIII edición del Trofeo de Navidad de Natación, que ultimaban ejercicios de calentamiento apurando los minutos que quedaban para las 11.00, hora prevista para inicio de la carrera.
Jesús Troyano, presidente de la Federación de Salvamento y Socorrismo de la Comunidad Valenciana, organizadora del evento, daba las últimas instrucciones a los nadadores megáfono en mano para momentos después dar la señal de salida.
Se respiraba ambiente de camaradería y deportividad, nada de tensiones porque, según Troyano, "se trata de una competición afectiva, para pasarlo bien nadando". Y así fue, al final todos comentaban la jugada entre risas mientras compartían un chocolate caliente que seguro que sabía a gloria.
Esta decimoctava edición, en la que han participado nadadores de toda España, repetía el recorrido del año pasado con una distancia de aproximadamente 1.500 metros a completar con la única obligación de respetar las boyas señalizadoras y de llevar traje de neopreno para combatir los trece grados del mar.

Ganadores
No por ser una competición festiva los mejores nadadores se iban a quedar sin premio. El primer clasificado de la categoría masculina y femenina recibió una cesta de navidad, y los tres primeros del resto de categorías fueron premiados con diversos trofeos.
El más rápido de todos fue Mateo Pesquer, que completó el recorrido en 14:46. Este manchego de 35 años es un experimentado corredor y nadador recientemente proclamado campeón del mundo de acuatlón. No hubo lugar para la sorpresa.
Por otro lado, María Paz Serrano, de 23 años, fue la primera en categoría femenina en su primera participación en este trofeo.

Cómo atar las gomas a una puerta

Usando la bisagra y una cuerda resistente

http://www.dietandfitnessresources.co.uk/home_gym/reebok-resistance-tube/door-attachment.htm

XXIII Cross de la Constitución Totana, 6 de diciembre de 2010

133 MURCIA CASAS, JOSE ENRIQUE 13 VETERANO-A MASC TRIATHLON MURCIA :19:50 4:15

Clasificaciones

Reto a Nado Orihuela Costa, 5 de diciembre de 2010

Crónica Orihuela Digital
Crónica la verdad Alicante

Formas de Correr

Extraído del Foro de ElAtleta.com (Garabitas)

http://www.elatleta.com/foro/showthread.php?103624-Formas-de-correr

Forefoot Running

Rueda de Prensa Reto Orihuela Costa

La Verdad de Alicante
http://www.laverdad.es/alicante/v/20101130/orihuela/capaces-todo-20101130.html

Orihuela Digital
http://www.orihueladigital.es/orihuela/barreras_natacion_291110.htm

Vega Baja Digital
http://vegabajadigital.com/index.php?option=com_content&view=article&id=466:un-qreto-a-nadoq-por-una-orihuela-sin-barreras-&catid=6:orihuela&Itemid=4

Entrenamiento Carrera a Pie

http://www.corredorespopulares.es/autoentrenobasico.html

http://www.entrenamiento-corredor-de-fondo.com

Ejercicios de Técnica de Carrera a Pie

y más vídeos de técnica

http://ciclosdeporte.wordpress.com/2010/06/23/ejercicios-de-tecnica-de-carrera/

http://entrenamientodeportivo.wordpress.com/2009/07/30/ejercicios-para-mejorar-la-tecnica-de-carrera/

http://www.entrenafondo.es/archivosmultimedia.html

Reto a Nado ORIHUELA COSTA, 5 de Diciembre de 2010

Con motivo del día internacional del discapacitado, mi amigo y entrenador Juanjo Caselles organiza una travesía a nado que cubrirá parte de la costa oriolana. Se trata de una prueba GRATUITA y NO COMPETITIVA. Será obligatorio el neopreno, por supuesto ... y más con estos fríos (aunque afortunadamente dan sol para ese día). Bolsa para todos los participantes y comida gratuíta al final de la prueba. Confirmada la presencia de Mateo Pesquer y Trine Osterwold campeones del mundo de acuatlón.

Esta actividad esta financiada por la Concejalía de Bienestar Social del Excmo. Ayto. de Orihuela, a través de los Fondos FEIL.

Entidades Colaboradoras: Cruz Roja, Protección Civil, Caja Rural Central, Fundación Caja Murcia, Club Esportiu Aquarium Alacant yTiendanatación.com.

Más información en largadistanciainacua.blogspot.com o joanjo81@hotmail.com

Carrera Popular 14,4 Murcia

http://catorceconcuatrokm.blogspot.com

Plan Avanzado para 5 Km

PLAN AVANZADO - PARA BAJAR DE 20 MINUTOS
	LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
PRIMERA SEMANA	40' + pesas	Descanso	15' + 3x6';R1'; 10'	Descanso	60'	Descanso	60' + 4 rectas
SEGUNDA SEMANA	40' + pesas + 2 rectas	Descanso	20' + 8x1';R1'; 10'	Descanso	40'	Descanso	60' + técnica + 4 rectas
TERCERA SEMANA	40' + pesas + 2 rectas	Descanso	20' + 4km sobre 4:15 + 10'	Descanso	45'	Descanso	65' + técnica + 4 rectas
CUARTA SEMANA	40' suaves + 2 rectas	Descanso	15' + 4x1000 de 4:05 a 3:50; R1' + 10'	Descanso	30' muy suave	Descanso	Competición 5/10 km
QUINTA SEMANA	Descanso	45' + pesas + 2 rectas	Descanso	25' + 6x500 de 2:00 a 1:47; R1' + 15'	Descanso	45' + pesas	65' + técnica + 4 rectas
SEXTA SEMANA	50' + 2 rectas	Descanso	25' + 2X2000 en 8:20 y 7:50; R2' + 15'	Descanso	50' + pesas	Descanso	70' + técnica + 4 rectas
SÉPTIMA SEMANA	50' + 6 rectas	Descanso	20' + 7x400 de 1:34 a 1:24; R1' + 10'	Descanso	45' muy suave + técnica + 8 rectas	Descanso	Competición 10 km
OCTAVA SEMANA	Descanso	55' + 6 rectas	Descanso	25' + 5x1000 de 4:10 a 3:45; R1' + 15'	55' + 2 rectas	Descanso	75' + técnica + 6 rectas
NOVENA SEMANA	Descanso	Descanso	25' + 4x800 de 3:10 a 2:52; R90'' + 15'	Descanso	35' muy suave + técnica + 8 rectas	Descanso	Carrera de 5 km en 20 minutos

ABREVIATURAS Y ACLARACIONES
Est: Estiramientos. Abd: Abdominales. Rec: Recuperación. Progresivo: Empezar trotando suavemente e incrementar el ritmo a medida que pasan los kilómetros. Circuito de Pesas:Realizar 9 ejercicios de 12 repeticiones cada uno, recuperando lo mínimo y con poco peso. Si cuesta hacer las dos o tres últimas repeticiones de cada ejercicio es que el peso utilizado en ese ejercicio debe ser inferior. Hay que trabajar los siguientes ejercicios: de cuadriceps, de bíceps femoral, de gemelo, de soleo, de aductor, de abductor, de psoas, y del tronco superior: bíceps y tríceps. Técnica de Carrera: Se realizan en una recta de 30 metros, se recupera la vuelta al trote muy suave y sólo se hace una repetición de cada ejercicio (Carrera Lateral, Zancada corta elevando una sola rodilla, Saltos cortos, Skiping normal, Skiping por detrás, Salto-paso, Impulsiones, Correr casi sin avanzar, Saltos de rana a pies , Correr de punteras sin doblar rodillas).

Errores a evitar

• Un gran error que cometemos los corredores es la Impaciencia, del que se derivan todos los demás. La clave es no tener prisa y empezar muy despacio, al ritmo más lento posible.

• Hay que parar con los primeros síntomas de dolor.

• Con los piques en los entrenamientos conseguimos más frustraciones que satisfacciones.
• Ir siempre al límite nos hace rendir menos en la competición. Hay que ser prudentes y metódicos, y competir sólo con dorsal.

• No descansar sólo puede traer problemas. A mayor intensidad de esfuerzo en el trabajo, menor debe ser en el entrenamiento. Lo ideal es intercalar sesiones suaves entre las fuertes, y descansar antes de la competición.

• No estirar provoca lesiones. Los estiramientos son fundamentales.

Carrera Los Garres 2010, 06/11/2010, 5.640 m

Carrera corta e intensa, de las que a mí me gustan. Me puse la camiseta que me dieron en los 10 Km de Blanca y allá que me fuí. Para mi grata sorpresa había una expedición de ese club allí. Muy buena organización y puntualidad en la salida. Me encontré con muchos conocidos en la línea de salida, algunos de los cuales hacía años que no veía. Al final entregaron una camiseta Kelme roja bastante chula.

Agradecimientos a los hermanos Frutos por el amplio reportaje fotográfico, del cual he tomado estas fotos.

Aquí me pongo el primero en la salida: eso que llevo de ventaja

Diversas imágenes de la prueba, todas ellas en la mega-cuesta del circuito. En la última foto se puede apreciar la cara de sufrimiento.

Cruzando la meta. Tuve que rectificar porque, emocionado, me puse a dar otra vuelta más de la cuenta

No me salen las cuentas, algo falla

Foto final con los chicos del C.A. Blanca

Plan Entrenamiento duatlón

Googleando, me he encontrado con este exitoso plan para duatlón

http://www.foromtb.com/showthread.php?t=199000&page=1

En mi caso:

70% Fc = 126 ppm
85% Fc = 153 ppm

Trabajo de Escaleras y Cuestas

Reproduzco el texto del blog trestrotones

http://trestrotones.blogspot.com/2010/09/otono-tiempo-de-cuestas-y-escaleras.html

viernes 3 de septiembre de 2010
Otoño: tiempo de cuestas y escaleras
Como prometí, aquí os dejo algunos consejos sobre entrenamientos con cuestas y escaleras.

En la programación anual de entrenamientos, estos ejercicios de fortalecimiento se incluyen en las primeras semanas y van reduciéndose conforme nos vamos acercando a las competiciones objetivo. En mi caso, los hago sobre todo durante septiembre, octubre y noviembre.

Escaleras (gradas)

El objetivo de este tipo de ejercicios es mejorar la fuerza y potencia de las piernas. Hay que buscar un lugar donde haya escaleras o gradas (necesitamos unos 30 ó 40 escalones). Una sesión típica de las que yo hago sería la siguiente:

* Calentamiento: 20'-25' de trote suave (nunca empiezo a hacer escaleras sin haber calentado suficiente).
* Subir corriendo esos 30-40 escalones de uno en uno y bajarlos trotando suavemente (recuperando). Esto se repite 3 ó 4 veces.
* Subirlos de uno en uno elevando las rodillas (hay que hacerlo con cuidado y muy concentrados). Se baja trotando. 2-3 repeticiones.
* Subirlos de dos en dos y bajarlos trotando. 2-3 repeticiones.
* Subirlos de tres en tres y bajarlos trotando. 2-3 repeticiones (depende de la grada en la que estemos hay veces que esto es difícil hacerlo porque los escalones son muy anchos o muy altos; si es así, yo hago alguna repetición más de subirlos de dos en dos).
* Subirlos de uno en uno saltando con los pies juntos. Sólo lo hago una vez.
* Subirlos a la pata coja alternando la pierna cada 8-10 escalones.
* Vuelta a la calma: 10-15' de trote suave y estiramientos.

Este tipo de entrenamiento lo hago una vez a la semana durante 4-5 semanas.

Cuestas

El objetivo es similar al de los entrenamientos de escaleras: mejorar la fuerza y resistencia de las piernas. Hay que buscar un lugar con cuestas cortas (50-60m) y empinadas (que cueste subirlas andando, en torno a 20-25% de desnivel) y cuestas largas y más suaves (300-400m y 5-10% de desnivel). Preferiblemente en terreno blando (tierra o hierba), evitando asfalto.

Una sesión de cuestas largas (trabaja más la resistencia) sería:

* Calentamiento: 20'-25' de trote suave (fundamental, no hago cuestas sin calentar antes lo suciente).
* Subir 10 veces la cuesta (300-400m) a ritmo fuerte bajándola al trote para recuperar. Se pueden hacer "en pirámide" (la primera se hace más o menos suave, y luego se va haciendo cada una algo más fuerte, hasta la 5ª y 6ª que se hacen muy fuerte; a partir de ahí se van haciendo otra vez cada vez más suave)
* Correr 1 ó 2 rectas de 100-200m en llano a tope (se trata de tranferir el trabajo realizado a la carrera en llano).
* Vuelta a la calma: 10-15' de trote suave a estiramientos.

Una sesión de cuestas cortas (trabaja más la fuerza) sería:

* Calentamiento: 20-25' de trote suave.
* Subir 5-6 veces la cuesta (50-60m) a ritmo fuerte bajándola al trote muy suave o caminando para recuperar. De estas 5 ó 6 repeticiones, 1 ó 2 se hacen elevando las rodillas (p.ej. la 3ª y la 5ª repetición).
* Correr 1 ó 2 rectas de 100-200m en llano a tope y luego trotamos unos minutos recuperando.
* Subir de nuevo 5-6 veces la cuesta repitiendo lo mismo (3ª y 5ª elevando rodillas)
* Correr de nuevo 1-2 rectas de 100-200m en llano a tope.
* Vuelta a la calma: 10-15' de trote suave y estiramientos.

Estos entrenamientos de cuestas los hago una vez a la semana durante 5-6 semanas y los voy alternando (una semana cuestas cortas y otras cuestas largas).

Consejos varios

Estos entrenamientos de escaleras y cuestas tienen que hacerse con cuidado y concentrados en el gesto, coordinando bien el braceo con la zancada y levantando bien los brazos (nos ayudará a subir) y las rodillas.

Son entrenamientos intensos (como las series), por lo que es aconsejable dejar el día siguiente de descanso o con entrenamientos muy suaves. Además, es mejor no hacerlos en la semana previa a una competición.

Como siempre, "recomiendo precaución". En este tipo de entrenamientos no son importantes los ritmos y distancias (veréis que las distancias que he incluido son aproximadas), pero sí hay que controlar un poco la intensidad del entrenamiento, por lo que suelo hacerlos con pulsómetro.

Conforme avanza la temporada, iremos dejando este tipo de entrenamientos para hacer entrenamientos de series.

Calisténicos para hacer en casa

Carrera Ponle Freno, 10 Km, 17 de Octubre de 2010

Después de la paliza del día anterior, me levanté a las 7:30 con las dudas de cómo estaba mi isquiotibial derecho y en general todo el cuerpo y ... Diossss no me podía ni mover !!! En fin, paciencia, todo es cuestión de calentar un poco más y, efectívamente, poco a poco la cosa se fue soltando. Plátanos y café en el bar y a las 9:30 ya estaba dando vueltas y estirando muy mucho en mi parque favorito. Me coloqué en las primeras filas porque sabía que mi baza para cumplir más o menos bien era hacer una salida aceptable. Mi primer kilómetro lo hice en 4:04, pero a partir del kilómetro 5 la carrera empiezó a ponérseme cuesta arriba. A la altura de Plaza Santoña ví pasar a Germán a una velocidad sideral, pero a mí no me iba ni el cuerpo ni la mente. Al final sprint y 45:15 (4:31) y hasta me cabreé por no haber apretado más, pero qué malo es el cansancio. Luego estiré y estiré, pensando en estar mejor el lunes y el lunes cansado, pero poco más.

Clasificaciones

Alicante Sport Series, 16 de Octubre de 2010

Clasificaciones