Ejemplo de entrenamiento para 1,500 m

Hace ya unos años encontré un ejemplo de entrenamiento para la milla en internet. A fecha de hoy he olvidado el enlace o quizá ha desaparecido. Por suerte saqué una copia en papel, que aquí reproduzco traducida al castellano.

Se trata de un plan para 15 semanas distribuído en 4 fases.

Fase I. Resistencia Base (40%, 6/15 semanas). Ritmo fácil a moderado.

• Nado libre contínuo 30 minutos alargando brazada.
  
• series 4 x 500 libre con 30" descanso entre cada una
  
• 500 libre, 500 pies, 500 pull, contínuo
• 40 x 50 con 05" descanso entre serie, libre 1-10, pull 11-20, libre 21-30, pull 31-40
• Libre 100-200-300-400-300-200-100, con 10" descanso entre serie por cada 100 (osea, 10", 20", 30", ... y luego bajando).
  

Fase II. Fuerza (20-25%, 3-4/15 semanas). Ritmo moderado a rápido.

• Nadar 30', descansando 10" entre cada 100, alternando 100 fácil, 100 moderado, 100 rápido.
• Nadar 4 x 500 con 1' descanso entre cada 500, aumentando el ritmo en cada serie (la última, la más rápida).
• Nadar 2 x 250, pies 5 x 100, pull 10 x 50, con 20" de descanso entre cada una.
• 30 x 50 con 10" de descanso, alternando nadar y pull en series de 5 x 50
• Nadar 500-400-300-200-100, descansando 30" entre cada y subiendo el ritmo cada 100 en cada serie.

Fase III. Ritmo de Carrera (20-25%, 3/15 semanas). Ritmo de carrera o ligeramente superior.

• Series 5 x 100/30" descanso al ritmo de carrera deseado (RC) o más rápido, 500 pull fácil, 5 x 100/ 20" descanso a RC
• Nadar contínuo 2000 m, alternando 100 a RC+10" y 100 a RC
• Nadar 10 x 50 al mejor intervalo posible redondeando al intervalo de 5" siguiente (ej. si llego a 46", salir a 50"). Hacerlo 3 veces, con series de 200 pies fácil entre cada una.
• Pull 5 x 300/01' descanso. 1-3-5 respirar cada 3 brazadas, 2-4 respirar cada 4, aumentando el ritmo.
  

Fase IV. Puesta a Punto y Descanso (10-15%, 1,5-2/15 semanas).

• Mínimo trabajo de Velocidad. Hacer 3 ó 4 veces a toda velocidad series 8 x 25 con 1:00 de descanso
• Estar muy descansado. Quitar un día de entrenamiento de la rutina semanal o bien disminuir las distancia diaria de un 20% a un 50%. Desde dos o tres días antes de la prueba, eliminar todo el entrenamiento intenso de las sesiones, y centarse en sentirse descansado, fresco y cómodo en el agua. Dormir adecuadamente.